Perfektionismus ablegen – „Die Perfektionspause“

Perfektion hat zwei Gesichter

  • Ein gesunder Perfektionismus zeigt sich in einem maßvollen Streben nach Exzellenz und dem bestmöglichen Ergebnis.
  • Ein ungesunder Perfektionismus äußert sich hingegen durch das Setzen unrealistischer Standards und durch zwanghaftes Verhalten. Diese Art des Perfektionismus untergräbt die Resilienz mit seiner Kombination aus Ängsten, negativen Glaubenssätzen, überzogenen Erwartungen und selbst auferlegten unflexiblen Regeln. 

Ziel: raus aus der Perfektionismusfalle

  • Diese Übung soll Ihnen helfen, sich selbst einzuschätzen: Sind Sie ein Perfektionist, der sich selbst unnötig unter Druck setzt?
  • Nach einer ersten Einschätzung lernen Sie praktische Strategien kennen, mit denen Sie sich aus der Perfektionismusfalle befreien können.

„Habe keine Angst vor der Perfektion: du wirst sie nie erreichen.“

Salvador Dali

Übung: ungesunden Perfektionismus erkennen & ablegen

  • Schritt 1: der Perfektionismus-Test
  • Schritt 2: Fehler bewusst zulassen
  • Schritt 3: Fokus verändern
  • Schritt 4: Bilanz ziehen

Schritt 1: der Perfektionismus-Test

Die folgenden Fragen helfen Ihnen bei einer ersten Einschätzung, ob Sie ein Perfektionist sind. Wenn Sie gleich mehrere dieser Fragen mit „ja“ beantworten können, tappen Sie wahrscheinlich häufig in die ungesunde Perfektionismusfalle.

  • Verspüre ich ständig den Druck, immer alles richtig machen zu müssen?
  • Setze ich mir oft unrealistisch hohe Ziele, die schwer zu erreichen sind?
  • Habe ich das Gefühl, ich bin ein Versager, wenn ich etwas nicht schaffe oder kann?
  • Habe ich den Drang, Fehler sofort zu beheben, wenn sie mir auffallen?
  • Habe ich Angst, dass mich die anderen für einen Versager halten oder mich ablehnen, wenn ich einen Fehler mache?
  • Gehe ich Dingen lieber aus dem Weg, wenn ich dabei meinen Standards und Ansprüchen nicht genügen kann?
  • Fange ich vieles gar nicht erst an, weil ich Angst habe, zu versagen oder nicht gut genug zu sein?
  • Habe ich oft das Gefühl, Anforderungen nicht gerecht werden zu können?
  • Vergleiche ich mich selbst ständig mit anderen?
  • Glaube ich, Liebe und Anerkennung nur zu verdienen, wenn ich perfekt und fehlerlos bin?
     

Schritt 2: Fehler bewusst zulassen

Wählen Sie eine Aufgabe oder ein Projekt, das Sie normalerweise mit dem Anspruch an Perfektion angehen würden. Setzen Sie sich diesmal bewusst das Ziel, diese Sache nicht perfekt zu erledigen. Das könnte eine Alltagsaufgabe sein, eine kreative Arbeit oder ein berufliches Projekt.

  • Fehler sind okay. Konzentrieren Sie sich darauf, die Aufgabe zu erledigen, ohne sie zu überarbeiten oder zu kritisieren.
  • Achten Sie darauf, wie es sich anfühlt, wenn Sie nicht ständig nach Fehlern suchen oder versuchen, alles zu perfektionieren.
  • Reflektieren Sie das Feedback Ihres Umfelds zu dem vermeintlich unperfekten Projekt. Wurde Ihre Perfektions-Pause überhaupt bemerkt?

Schritt 3: Fokus verändern

Um sich langfristig aus der Perfektionismusfalle zu befreien, ist es erst einmal wichtig, dass Sie sich wieder auf sich konzentrieren. Machen Sie Ihre Leistung oder Ihren Wert nicht abhängig von der Meinung anderer, sondern besinnen Sie sich auf sich selbst.

Bei diesem Schritt können Ihnen die folgenden Fragen helfen:

  • Was fühlt sich für mich gut an?
  • Wie fühle ich mich, wenn ich eine Aufgabe nicht perfekt, aber dennoch gut erledigt habe?
  • Wie kann ich es für mich so gestalten, dass ich damit zufrieden bin?
  • Was sind die Leistungen, die andere tatsächlich von mir erwarten?
  • Wie kann ich die Vorgaben von anderen mit meinen eigenen Zielen so vereinen, dass ich eine eigene Messlatte habe, die erreichbar ist und sich gut anfühlt?
     

Schritt 4: Bilanz ziehen

Machen Sie sich klar, welche Vor- und Nachteile Ihnen Ihr Perfektionismus bringt – sei es im Beruf, im Privaten, für Ihr Wohlbefinden oder für Ihre persönliche Entwicklung.

  1. Nehmen Sie ein Blatt Papier und zeichnen Sie eine zweispaltige Tabelle.
  2. Listen Sie in der linken Spalte die positiven Auswirkungen Ihres Perfektionismus auf, z. B. „hervorragendes Ergebnis beim Projekt x“.
  3. In die rechte Spalte schreiben Sie die negativen Folgen, z. B. „große Anspannung“.

Reflektieren Sie Ihre Liste

Dabei können Sie sich zum Beispiel folgende Fragen stellen:

  • Überwiegen die Vorteile oder die Nachteile?
  • Werden die Vorteile durch die Nachteile, wie z. B. Kopfschmerzen und Stress, aufgewogen?
  • Wie kann ich ähnliche Vorteile erzielen, ohne in Perfektionismus zu verfallen?

Die Veränderung beginnt im Kopf

Etwas perfekt machen zu wollen ist okay, aber dabei auch Fehler zu machen ist menschlich. Und: Sie können es nicht allen recht machen. Beginnen Sie jetzt, umzudenken und sich von Ihrem inneren Druck zu befreien.