Trigger identifizieren – „Die Triggerkarte“

• Trigger sind Ereignisse oder Umstände, die eine Stressreaktion auslösen und das emotionale Gleichgewicht eines Menschen ins Wanken bringen.
• Trigger können individuell sehr unterschiedlich sein und reichen von bestimmten Situationen über Erinnerungen bis hin zu Sinneswahrnehmungen.
• Wenn Sie Ihre persönlichen Auslöser erkennen und bewältigen, ist dies ein wichtiger Schritt, um besser mit Stress und Herausforderungen umgehen zu können.

• Diese Übung hilft Ihnen, Ihre persönlichen emotionalen Auslöser zu identifizieren und effektive Strategien zu entwickeln, um mit ihnen umzugehen.
• Nachdem Sie erkannt haben, was starke emotionale Reaktionen in Ihnen hervorruft, können Sie die Fähigkeit entwickeln, diese Reaktionen bewusst zu steuern, und damit Ihre emotionale Resilienz zu stärken.

„Der Schlüssel zur Freiheit ist die Erkenntnis.“

• Beginnen Sie mit einer Reflexion über die letzten Wochen oder Monate.
• Versuchen Sie, Momente zu identifizieren, in denen Sie starke negative Emotionen wie Wut, Angst, Traurigkeit oder Frustration erlebt haben.

Berücksichtigen Sie dabei:

Situationen

Welche Ereignisse oder Umstände haben zu starken emotionalen Reaktionen geführt?

Beispiele:

• Ein unerwarteter Konflikt mit einem Kollegen bei der Arbeit
• Das Erhalten einer negativen Rückmeldung zu einer wichtigen Aufgabe

Orte

Gibt es Orte, die regelmäßig starke negative Emotionen bei Ihnen auslösen?

Beispiele:

• Ein überfüllter und lauter Arbeitsplatz
• Eine Arztpraxis, die Erinnerungen an unangenehme Erfahrungen weckt

Personen

Welche Personen lösen häufig starke Emotionen in Ihnen aus?


Beispiele:

• Ein Familienmitglied, das ständig kritisiert
• Ein Freund, der oft unzuverlässig ist

Kommunikation

Gibt es bestimmte Wörter oder Sätze, die regelmäßig negative Gefühle in Ihnen hervorrufen?

Beispiele:

• Sätze wie „Das hast du falsch gemacht.“
• Vorwürfe wie „Du bist nie da, wenn ich dich brauche.“

Medienkonsum

Wie beeinflussen Nachrichten oder soziale Medien Ihre Gefühlswelt?


Beispiele:

• Nachrichten über Naturkatastrophen oder politische Krisen
• Beiträge in sozialen Medien, die unrealistische Erwartungen setzen

Analysieren Sie, wie Sie üblicherweise auf diese Trigger reagieren:

Welche Gedanken gehen Ihnen durch den Kopf?


Beispiele:

• „Ich bin nicht gut genug.“
• „Warum passiert das immer mir?“

Welche Gefühle entstehen?

Beispiele:

• Intensive Wut oder Ärger
• Tiefe Traurigkeit oder Enttäuschung

Gibt es körperliche Reaktionen?


Beispiele:

• Herzrasen oder beschleunigter Herzschlag
• Zittern oder kalter Schweiß

• Entwickeln Sie für jeden identifizierten Trigger Bewältigungsstrategien.
• Überlegen Sie, welche konkreten Schritte Sie unternehmen können, um Ihre Reaktionen in Zukunft zu verändern.

Konkret könnten Ihre Strategien beispielsweise so aussehen:

Situationen

• Wenn Sie sich in einer Situation überfordert fühlen, vermeiden Sie diese nach Möglichkeit ganz.
• Wenn Sie sich bereits in der Situation stecken, verlassen Sie diese.
• Ist dies nicht möglich, lernen Sie mit der Situation besser umzugehen. Dies kann beispielsweise durch beruhigende Atemtechniken gelingen. Hilfreich ist es auch, die eigenen negativen Gedanken, die zur Überforderung beitragen, zu identifizieren und umzukehren: Aus „Ich kann das nicht schaffen.“ wird dann „Ich tue mein Bestes.“

Orte

• Versuchen Sie, positive Erinnerungen und Erlebnisse mit dem Ort zu verbinden, um die negativen Emotionen zu mildern.

Personen

• Kommunizieren Sie klar Ihre Grenzen und nehmen Sie sich die Freiheit, sich von der Person zu distanzieren, wenn notwendig.

Kommunikation

• Triggern Sie bestimmte Wörter oder Sätze, wie Kritik oder Vorwürfe, stellen Sie sich ein Stopp-Schild vor und machen eine kurze Pause, um Ihre Gedanken zu sammeln, bevor Sie darauf reagieren.

Medienkonsum

• Reduzieren Sie die Zeit, die Sie mit dem Konsum von Nachrichten oder sozialen Medien verbringen, und setzen Sie sich feste Zeiten dafür.
• Achten Sie darauf, welche Medien Sie triggern und vermeiden Sie diese.

Finden Sie Ihre stärksten Trigger und zeigen Sie Ihnen die rote Karte.