Grenzen setzen und Nein sagen lernen – „Die Grenzenübung“

• „Na klar kann ich für den Kuchenverkauf im Kindergarten eine Torte backen.“
• „Natürlich mache ich Überstunden, damit das Projekt termingerecht fertig wird.“
• „Selbstverständlich kann ich den ganzen Samstag bei deinem Umzug helfen.“

Erkennen Sie sich in diesen Aussagen wieder? Dann gehören Sie vielleicht zu den typischen Ja-Sagern. Zu diesen hilfsbereiten Menschen, die anderen keine Bitte abschlagen, obwohl sie sich dann selbst und ihre Bedürfnisse ganz hinten anstellen müssen. Und eigentlich Nein sagen möchten.

• Durch diese Übung werden Sie lernen, Ihre persönlichen Grenzen zu erkennen und bestimmt Nein zu anderen zu sagen.
• Dies wird Ihnen helfen, sich selbst mehr zu respektieren und innere Stärke zu entwickeln.
• Gleichzeitig werden Sie damit Ihr Wohlbefinden und gesündere Beziehungen fördern.

„Ihr Nein ist genauso wichtig wie Ihr Ja.“

1. Reflexion
2. Selbstanalyse
3. Vorbereitung auf die Situation
4. Visualisierung
5. Anwendung

• Denken Sie über Situationen nach, in denen Sie Schwierigkeiten haben, Nein zu sagen und Grenzen zu setzen.
• Notieren Sie sich eine konkrete Situation, die Ihnen besonders schwerfällt.

• Überlegen Sie, warum es Ihnen in dieser Situation schwerfällt, Nein zu sagen.
• Schreiben Sie diese Gründe auf.

Folgende Beispiele können Ihnen als Anregung dienen.

Angst vor Ablehnung

• Sorge, von anderen abgelehnt oder ausgeschlossen zu werden
• Furcht, Freundschaften oder Beziehungen zu verlieren

Wunsch, anderen zu gefallen

• Bedürfnis, von anderen gemocht und geschätzt zu werden
• Glaube, dass Zustimmung zu Beliebtheit und Anerkennung führt

Schuldgefühle

• Gefühl, egoistisch zu sein, wenn man Nein sagt
• Angst, andere zu enttäuschen oder im Stich zu lassen

Konfliktvermeidung

• Wunsch, Auseinandersetzungen und Streit zu vermeiden
• Angst vor negativen Reaktionen

Angst vor Konsequenzen

• Befürchtung, dass ein Nein negative berufliche oder soziale Folgen haben könnte
• Sorge, dass das Verweigern von Hilfe zukünftige Unterstützung beeinträchtigen könnte

Geringes Selbstwertgefühl

• Gefühl, nicht das Recht zu haben, Grenzen zu setzen
• Zweifel an der eigenen Wichtigkeit und den eigenen Bedürfnissen

Übersteigertes Verantwortungsgefühl

• Gefühl, für das Glück und Wohlergehen anderer verantwortlich zu sein
• Überzeugung, dass man für alles und jeden zuständig ist

Kulturelle oder familiäre Prägung

• Erziehung oder gesellschaftliche Normen, die Gehorsam und Gefälligkeit betonen
• Traditionelle Rollenbilder, die Selbstaufopferung fordern

• Formulieren Sie ein klares Nein für die Situation.
• Notieren Sie sich den genauen Wortlaut, den Sie verwenden möchten.

Die folgenden Aussagen können Sie zu eigenen Formulierungen inspirieren.

Kurz und knapp

• „Leider muss ich Nein sagen.“
• „Das geht für mich leider nicht.“

Direkt und höflich

• „Vielen Dank für die Einladung, aber ich komme in Zeitnot, wenn ich sie annehme.“
• „Das klingt interessant, aber ich muss ablehnen.“
• „Ich weiß Ihr Vertrauen zu schätzen, aber dabei kann ich Ihnen leider nicht helfen.“

Begründet und respektvoll

• „Ich würde gerne helfen, aber ich habe gerade zu viele Verpflichtungen.“
• „Ich verstehe Ihre Situation, aber ich bin momentan nicht in der Lage, das zu übernehmen.“

Verweis auf andere Prioritäten

• „Ich würde das gerne machen, aber ich habe andere Prioritäten, die ich zuerst erledigen muss.“
• „Ich habe momentan wichtige Verpflichtungen, daher muss ich Nein sagen.“

Zeitlich begrenzte Ablehnung

• „Ich kann das leider nicht übernehmen, aber vielleicht ein anderes Mal.“
• „Jetzt passt es nicht, aber ich bin später verfügbar.“

• Schließen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich die Situation vor, in der Sie Ihr Nein aussprechen.
• Visualisieren Sie die Reaktionen der anderen Person und wie Sie ruhig und standhaft bei Ihrer Entscheidung bleiben.
• Wiederholen Sie diese Visualisierung mehrmals, um sich mental darauf vorzubereiten.

• Setzen Sie sich das Ziel, bei der nächsten passenden Gelegenheit Ihr vorbereitetes Nein zu verwenden.
• Notieren Sie sich danach, wie es Ihnen gelungen ist, welche Reaktionen folgte und wie Sie sich dabei gefühlt haben.

Wann haben Sie das letzte Mal Nein gesagt? Vielleicht ergibt sich heute eine gute Gelegenheit, mal Nein zu sagen, wenn Ihnen etwas nicht guttun würde.